Keto Diet Laman rasmi
Berkongsi ini

Latihan yoga untuk penurunan berat badan: 3 kompleks, ulasan dan bila untuk mengharapkan hasil

Secara umum, yoga pada asalnya tidak dibangunkan untuk penurunan berat badan sama sekali, tetapi sebagai amalan yang bertujuan untuk pembangunan badan dan minda yang harmoni. Di luar itu, ia adalah komponen rohani yang asas. Dengan mengekalkan postur yang kompleks, yoga mengubah hala aliran tenaga, mengosongkan minda, mengembangkan kemahuan, menguatkan minda melalui meditasi, memerangi maksiat, berfikir semula dan merendah diri. Dan "kesan sampingan" amalan sedemikian ternyata: menyembuhkan badan, menyingkirkan tabiat buruk, memulihkan metabolisme dan, akibatnya, menormalkan berat badan.

Kesan kuratif dan kontraindikasi

Latihan yang kerap dan latihan yang dipilih dengan betul mempunyai kesan yang sangat positif pada tubuh. Daripada kelebihan yang jelas, perkara berikut boleh diperhatikan:

  • Sakit belakang hilang - kebanyakan pose menjejaskan tulang belakang, keluarkan "pengapit";
  • tekanan darah menjadi normal - pada orang yang mempunyai tekanan darah rendah, saluran darah mengembang dan peredaran darah bertambah baik (pesakit hipertensi perlu berwaspada);
  • Ketenangan datang - melalui pengetahuan diri rintangan terhadap tekanan meningkat, kemarahan, kegelisahan dan ketegangan hilang;
  • badan menjadi fleksibel dan patuh - yogi merasakan dan mengawal setiap otot;
  • imuniti diperkuat - teknik pernafasan menyumbang kepada ketepuan oksigen darah, meningkatkan proses metabolik;
  • penghadaman bertambah baik - terdapat urutan dan pemulihan kedudukan normal organ dalaman;
  • daya tahan am meningkat - memegang postur kompleks melatih semua kumpulan otot;
  • pemakanan semakin baik - kesedaran tentang pemilihan produk akan datang, keinginan untuk "berbahaya" hilang, kandungan peti sejuk secara beransur-ansur berubah;
  • kulit bertambah baik - bahan berguna lebih baik diserap, badan dibersihkan dengan lebih cepat.

Kontraindikasi untuk yoga adalah syarat berikut (anda perlu berunding dengan doktor):

  • pemburukan penyakit kronik;
  • Hipertensi;
  • kehamilan lebih dari 12 minggu;
  • gangguan mental;
  • Onkologi;
  • Hernia;
  • penyakit berjangkit;
  • peningkatan ICP;
  • penyakit jantung;
  • tahun pertama selepas pembedahan dan strok;
  • tempoh haid.

Kelemahannya termasuk fakta bahawa faedah yoga hanya menjadi jelas selepas sekurang-kurangnya dua bulan dan dengan amalan biasa.

Jenis-jenis latihan yoga

Oleh kerana kurang pengalaman, anda boleh menjadi keliru dengan nama varian yoga yang sukar disebut. Untuk memastikan anda "terkini" - berikut ialah penerangan ringkas tentang bidang yang paling penting.

  • Yoga Hutha. "Nenek moyang" kebanyakan cabang amalan yoga moden. Dari sinilah asana (postur) utama diandaikan dan dikembangkan. Hatha, atau "yoga ringkas, " terdiri daripada pose statik yang direka untuk membangunkan semua kumpulan otot utama, keseimbangan, dan daya tahan. Untuk menurunkan berat badan anda perlu menggabungkannya dengan sekatan diet. Sesuai untuk pemula.
  • Yoga Kundalini. Lebih memfokuskan kepada peningkatan diri. Postur digabungkan dengan membaca mantra, meditasi dan teknik khas pernafasan diafragma. Yoga nafas memperkayakan badan dengan oksigen, meningkatkan metabolisme. Terima kasih kepada ini, kesan penurunan berat badan dicapai.
  • Yoga Ashtanga. Di sini pose diubah secara dinamik, tanpa rehat dan dalam susunan yang ketat, disambungkan oleh vinyasas (urutan asana berulang). Nama penuhnya ialah Ashtanga Vinyasa Yoga.
  • Yoga Bikram. Ia juga dipanggil "yoga panas". Untuk kelas adalah perlu untuk mencipta kelembapan yang tinggi (sekurang-kurangnya 40%) dan suhu (kira-kira 40 ° C) di dalam bilik. Penggunaan tenaga dalam keadaan sedemikian meningkat, masing-masing, kesan penurunan berat badan adalah lebih ketara.
  • yoga kuasa. Power Yoga direka untuk penurunan berat badan sahaja. Beban di sini agak tinggi, jadi bagi orang yang tidak mempunyai kecergasan fizikal adalah lebih baik untuk menunggu sedikit dan berkenalan dengan hatha yoga.
  • Yoga Iyengar. Di sini pose dilakukan pada sokongan dan asana difahami mengikut prinsip "dari mudah kepada kompleks", jadi latihan ini sesuai untuk orang yang berlebihan berat badan dan pemula mutlak.
  • yoga kecergasan. Arahan yang agak "muda". Latihan yoga untuk menurunkan berat badan sengaja disusun di sini. Selalunya, campuran ini diajar di kelab kecergasan dalam kelas kumpulan.
  • Yoga untuk jari. Di sini aliran tenaga dialihkan oleh jerat jari khas - mudra. Terdapat kira-kira 180 kesemuanya. Yang menghairankan, terdapat juga mudra yoga untuk penurunan berat badan.
  • Shindo. Ini adalah yoga Jepun yang dipanggil. Amalan kesihatan yang menggabungkan idea falsafah dan gimnastik, getaran dan teknik pernafasan.
  • qigongGimnastik ini dipanggil "Yoga Cina". Satu varian gimnastik menggalakkan kesihatan yang menggabungkan pergerakan lembut, santai, keinginan untuk mengawal diri sepenuhnya dan penyucian rohani. Menurut ulasan, ia mempunyai kesan terapeutik yang kuat.

Terdapat juga pelbagai jenis yoga yang direka khusus untuk remaja. Ini mengambil kira fasa aktif pertumbuhan badan, perkembangan sistem endokrin, pembentukan rangka. Malah, pada tempoh yang bertanggungjawab untuk kanak-kanak itu, perkara utama adalah tidak membahayakan.

Mengapa Yoga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Sesetengah pakar perubatan sukan percaya bahawa penurunan berat badan melalui yoga adalah semata-mata kesan plasebo. Lagipun, telah lama terbukti bahawa pembakaran lemak berlaku pada kadar jantung yang tinggi. Tetapi itu tidak berlaku dalam yoga. Sebaliknya, berat badan berlebihan yang mengamalkan yogi adalah kejadian yang jarang berlaku. Jadi adakah kesan penurunan berat badan?

Dan oleh itu. Pernafasan diafragma dalam memenuhi darah dengan oksigen, meningkatkan proses metabolik dan membuang toksin. Pembangunan rohani menenangkan fikiran, meningkatkan daya tahan terhadap tekanan. Akibatnya, keinginan untuk perkara manis dan berbahaya hilang. Dan melakukan beberapa postur membawa kepada pengurangan saiz perut - seseorang makan kurang makanan. Semua proses ini dalam satu kompleks dan memberikan kesan "penurunan berat badan".

Sebelum kelas bermula

Sebelum anda memulakan kelas yoga (untuk menurunkan berat badan atau tidak - tidak mengapa), baca peraturan latihan.

  • Pilih masa. Amalan yoga memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab dan sistematik. Tentukan masa dalam hari anda boleh menjadualkan masa untuk kelas. Tiada siapa yang boleh mengganggu anda, mengalih perhatian anda, anda tidak perlu tergesa-gesa ke mana-mana.
  • Jangan makan sebelum kelas. Perut mesti kosong. Jika tidak, sesetengah asana boleh menyebabkan loya dan muntah. Adalah dinasihatkan untuk berlatih sama ada pada waktu pagi sebelum sarapan pagi atau dua hingga tiga jam pada waktu petang selepas makan malam yang ringan (ini penting).
  • menghilangkan bunyi bising. Jangan terganggu oleh bunyi TV atau muzik, perbualan atau permainan kanak-kanak. Jika anda langsung tidak tahan berdiam diri, anda boleh menghidupkan melodi yang menenangkan atau, sebagai contoh, bunyi alam semula jadi.
  • Udarakan bilik. Anda tidak sepatutnya berasa tersumbat.
  • Angkat peralatan anda. Borang untuk kelas tidak boleh menyekat pergerakan, memerah atau, sebaliknya, terlalu besar dan "terbelit" pada anggota badan. Pilih bahan pakaian yang bernafas. Anda tidak memerlukan kasut sama sekali - semua senaman dilakukan tanpa alas kaki. Selain itu, anda memerlukan tikar Anti-slip yang khas.
  • buat senamanSebelum kompleks utama pose, anda mesti "memanaskan badan" dengan gimnastik bersama. Ia mengambil masa seperempat jam.
  • Bernafas dengan betul. Pernafasan hendaklah melalui hidung, sekata dan tenang.
  • Fokus. Dengan setiap pose, fokus pada dunia dalaman anda sendiri. Tetapi jangan lupa untuk mengawal otot yang terlibat.
  • Jangan tergesa-gesa. Belajar asana secara berperingkat: mulakan dengan yang paling mudah, kemudian jadikan ia lebih rumit.
  • Berhenti jika anda rasa sakit. Tidak sepatutnya ada rasa sakit. Jika pada bila-bila masa anda merasa sakit, jangan berterusan - tamatkan sesi.

Jika boleh, daftar untuk kelas di kelab. Jurulatih akan mengajar anda teknik yang betul untuk melakukan asana, supaya anda boleh mengelakkan kemungkinan kecederaan dan meningkatkan keberkesanan latihan di rumah.

Kompleks asana yoga untuk penurunan berat badan

Setiap pose yoga yang digariskan di bawah direka untuk memulakan proses menurunkan berat badan. Tetapi jangan lupa - untuk mempercepatkan perpisahan kepada lemak, anda perlu mematuhi sekatan diet: meminimumkan penggunaan karbohidrat ringkas, makanan berlemak dan goreng.

Dan satu lagi perkara penting: Dalam amalan yoga, tidak ada resipi yang jelas untuk berapa lama seseorang harus memegang satu atau yang lain asana. Masa purata ialah 30 saat hingga tiga hingga lima minit. Walau bagaimanapun, seorang yogi yang berpengalaman boleh memegang pose selama berjam-jam.

kompleks 1

Penerangan. Ini mungkin kompleks yang paling sukar untuk yoga. Tetapi menurunkan berat badan di sini akan menjadi yang paling berkesan.

Urutan Asana:

  1. Namaste (salam). berdiri tegakkaki bersama. Satukan tapak tangan anda yang terbuka di hati anda. Jari menunjuk ke atas. Temechko menghulurkan ke siling. nafas biru, diukur.
  2. Tadasana (Pose Gunung). berdiri tegakKaki menunjuk lurus ke hadapan. Mencangkung dan perlahan-lahan berdiri semula. Tarik lutut anda ke atas. lukis dalam perut. Angkat bahu anda dan turunkan ke belakang. Jari-jari menunjuk ke tanah. Regangkan kepala anda ke arah siling. Bernafas perlahan-lahan, dalam-dalam.
  3. Uttanasana (pose regangan). Berdiri tegak, luruskan tulang belakang anda. Rentangkan kaki anda sedikit, kaki selari. Turunkan diri anda dengan punggung lurus dan rentangkan tapak tangan anda ke arah lantai sejauh mungkin. Jika boleh, letakkannya di atas tanah, jika tidak, pasangkannya pada tulang kering serendah mungkin. Bernafas mudah. Cuba untuk mendapatkan mahkota lebih dekat ke tanah. Tahan pose selama mungkin.
  4. Virabhadrasana I (Pose Pahlawan). Dari Tadasana, lompat dan rentangkan kaki anda pada jarak kira-kira lima kaki. Bawa lengan lurus melalui sisi selari dengan lantai. Gerakkan jari kaki kanan anda ke dalam 30° dan jari kaki kiri anda ke kiri 90°. Pusar menghala ke lutut kiri. Satukan tapak tangan anda yang terbuka dalam Namaste dan menghadap ke atas. Lengkungkan belakang anda. Tahan pose selama mungkin. Ambil Tadasana perlahan-lahan. Ulangi langkah di sisi lain.
  5. Vasishthasana (postur yang bijak). Duduk berlutut. Bahagian belakang lurus. Letakkan tangan kanan anda di atas tikar. Lengan diregangkan. Panjangkan kaki kanan anda ke kiri dan letakkan di atas lantai, di luar. Seluruh badan dipanjangkan dalam garis lurus. Panjangkan tangan kiri anda ke arah siling. Kepala meneruskan garis tulang belakang, muka diarahkan ke hadapan. Tahan pose selama sekurang-kurangnya 30 saat. Berdiri merangkak, berlutut dan ulangi di sisi lain.
  6. Utkatasana (Pose Kerusi). Asana ini bagus untuk menguatkan otot kaki. Ambil Tadasana. Gabungkan tapak tangan anda di dada anda. Angkat tapak tangan anda yang digenggam setinggi yang anda boleh - lengan anda harus menjadi lurus. lapangkan dadaMula menurunkan pelvis anda seolah-olah cuba duduk. Bahagian belakang lurus, jangan condong ke hadapan. Kunci kedudukan ini sebanyak mungkin. Ambil Tadasana.
  7. Bhujangasana (Pose Cobra). Regangkan anggota badan anda semasa berbaring di perut anda. Kaki boleh disatukan atau dihamparkan sedikit - mengikut keinginan anda. Letakkan tangan anda di atas lantai supaya pergelangan tangan anda berada di bawah siku anda dan jari anda tidak melepasi bahu anda. Gunakan otot belakang anda untuk menaikkan badan anda setinggi mungkin. Bantu diri anda dengan tangan anda dan angkat badan anda lebih tinggi. Mahkota disasarkan ke siling. Tahan pose selagi boleh. Berbaring dan berehat.
  8. Balasana (Pose Kanak-kanak). Berdiri merangkak dengan pinggul dipisahkan sedikit. Bangkitlah. Panjangkan tangan anda ke hadapan cukup untuk mengangkat pelvis anda. Santai belakang anda, biarkan tulang belakang anda lurus di bawah berat pelvis anda.
  9. Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah). Bangun merangkak dari Balasana. Luruskan kaki anda dan sandarkan diri anda pada jari kaki anda. Lengan, belakang, leher - garis lurus. Tanpa membengkokkan kaki anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Tarik punggung dan lutut anda ke atas.
  10. Shalabhasana (Belalang). Berbaring di atas perut anda. Letakkan dagu atau dahi di atas tikar, yang mana lebih selesa untuk anda. Letakkan tapak tangan anda di bawah paha anda. Angkat kaki anda setinggi mungkin. Kunci pose untuk jumlah masa maksimum. Bertenang.
  11. Paripurna Navasana (Pose Bot Penuh). Untuk duduk di atas lantai. Tarik lutut anda ke dada anda. hulurkan tangan andaPanjangkan kaki anda supaya bahagian atas badan dan kaki anda membentuk sudut yang betul. Bahagian belakang lurus. Kepala meneruskan garisan tulang belakang. Tahan pose selagi boleh.
  12. Chaturanga Dandasana (Pose Bar). Berbaring di perut anda, bersandar pada lengan terentang anda, koyakkan pelvis anda dari lantai. Kaki terletak pada jari kaki. Badan dipanjangkan dalam garis lurus yang jelas. Putar pelvis, ketatkan tekan. Bengkokkan tangan anda sehingga siku dan bahu anda berada dalam satu baris. Tahan pose selama mungkin.
  13. Shavasana (Pose Mayat). baring telentangRentangkan kaki anda apabila anda berasa selesa. Kaki rileks. Tangan terletak di sebelah badan, lurus, santai, tapak tangan ke atas. Hantar gelombang kelonggaran dari jari kaki anda. Rasa ketegangan meninggalkan kaki, betis, peha, punggung dan bahagian bawah punggung. Kemudian belakang, bahu, lengan, tapak tangan, jari berehat. Ketegangan terakhir meninggalkan otot leher, muka dan kulit kepala.

Jika anda berasa letih, anda boleh mengambil pose orang mati atau berpose kanak-kanak di antara asana. Rehat hanya satu atau dua minit dan teruskan dengan senaman. Shavasana terakhir boleh diadakan sehingga setengah jam.

kompleks 2

Penerangan. Kompleks ini lebih pendek daripada yang pertama, tetapi tidak kurang berkesan untuk penurunan berat badan. Mulakan sesi dengan Isyarat Selamat Datang dan Tadasana.

Urutan Asana:

Gadis melakukan yoga untuk penurunan berat badan
  1. Utkatasana (Pose Kerusi). Lihat penerangan di atas.
  2. Utkata Konasana (Pose Dewi). Duduk dalam plié. Pinggul dan kaki bawah membentuk sudut tepat, lutut ditarik ke belakang sejauh mungkin ke sisi. Tangan dalam fasa awal boleh digenggam di dada dalam isyarat namaste. Dan apabila anda telah menguasai sepenuhnya asana, tahan pose dengan tangan terangkat.
  3. Palakasana (Pose Papan). Berbaring di atas perut anda. Kaki terletak pada jari kaki. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan luruskan lengan anda. Kencangkan pelvis anda dan ketatkan abs anda. Pastikan badan lurus tanpa membongkok, jangan naikkan pelvis. Kunci pose untuk jumlah masa maksimum. Bertenang.
  4. Vasishthasana (postur yang bijak). Lihat penerangan di atas.
  5. Naukasana (Pose Bot Terlentang). Berbaring di atas perut anda. Angkat tangan dan kaki lurus anda setinggi mungkin. Punggung melengkung, pandangan dan tapak tangan dihalakan ke bawah. Tahan pose selama mungkin. Bertenang.
  6. Shavasana (Pose Mayat). Lihat penerangan di atas.

kompleks 3

Penerangan. Yoga ini adalah untuk penurunan berat badan perut dan sampingan. Asana yang dicadangkan bertujuan untuk bekerja dengan kawasan masalah ini. Juga mulakan dengan Salut dan Tadasana.

Urutan Asana:

  1. Virabhadrasana I (Pose Pahlawan). Lihat penerangan di atas.
  2. Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah). Lihat penerangan di atas.
  3. Anjaneyasana I (Pose Separuh Bulan). Asana awal adalah menghadap ke bawah dengan anjing. Seterusnya, letakkan kaki kanan anda di antara tapak tangan anda. Perlahan-lahan bawa kaki kiri anda ke belakang dan turunkan pelvis anda sejauh yang anda boleh meregangkan pangkal paha anda. Lutut kaki kanan tidak melepasi jari kaki. Luruskan belakang anda, luruskan diafragma anda. Angkat tangan lurus ke atas. Lengkungkan belakang anda dan tarik kepala anda ke belakang. Tahan pose selama mungkin. Kembali ke pose anjing dan ulangi dengan kaki kiri.
  4. Paripurna Navasana (Pose Bot Penuh). Lihat penerangan di atas.
  5. Balasana (Pose Kanak-kanak). Lihat penerangan di atas.
  6. Palakasana (Pose Papan). Lihat penerangan di atas.
  7. Bhujangasana (Pose Cobra). Lihat penerangan di atas.
  8. Shavasana (pose mati atau mayat). Lihat penerangan di atas.

Semua kompleks di atas boleh dilakukan di rumah dan walaupun tanpa latihan. Jangan takut jika beberapa asana tidak berfungsi untuk anda buat kali pertama - semuanya akan datang dengan pengalaman. Dan jika membaca sukar bagi anda untuk mengulangi postur, maka di Internet anda boleh dengan mudah mencari video dengan penjelasan visual tentang semua kehalusan asana. Malah jurulatih kecergasan terkenal menghasilkan program sedemikian, contohnya, Jillian Michaels dan Denise Austin mempunyai kompleks yoga untuk penurunan berat badan.

Dan perkara yang paling penting: Agar Yoga Rumah menurunkan berat badan untuk menunjukkan kejayaan yang ketara, ia memerlukan keteraturan. Rancang sekurang-kurangnya setengah jam untuk kelas, tetapi setiap hari. Selepas beberapa bulan anda akan perasan bahawa badan anda menjadi lebih fleksibel dan kencang, rasa gementar hilang, anda lebih kerap tersenyum dan anda memancarkan kepositifan.

Ulasan: "Untuk ketenangan fikiran anda - itu sahaja"

  • Kajian pertama: "Dan saya selalu memikirkan yoga terutamanya sebagai latihan pernafasan. Saya pernah pergi ke kelas yoga, tetapi saya boleh mengatakan bahawa saya tidak mendapat sebarang keputusan istimewa. Saya tidak fikir yoga tidak berguna, saya fikir di sana. "Sepatutnya jurulatih biasa Dan kesenangan ini mahal, saya tidak tahu tentang orang lain, tetapi lebih mudah bagi saya untuk menurunkan berat badan dengan cara lama.
  • Kajian kedua: "Anda menurunkan berat badan melalui hatha yoga. Tidak cepat, beransur-ansur, tetapi anda menurunkan berat badan. Terdapat keinginan untuk makan dengan betul, tidak makan makanan berminyak, goreng, manis. Jika anda berlatih dengan teliti dan menganggap yoga sebagai rohani . "Berlatih, kemudian selepas beberapa bulan anda akan perasan bahawa anda menjadi seorang yang seimbang, tenang dan yakin diri, figura anda akan menjadi lebih tegang, lebih atletik dan tangkas, anda akan perasan serta-merta bahawa anda sedang bersukan. Mendapan lemak berlebihan di pinggul dan perut hilang, badan menjadi berkadar. Tetapi anda perlu melakukannya secara berterusan dan bukan sekali seminggu. Dalam 2 bulan pertama saya kehilangan 7 kg, bersenam 5 kali seminggu selama 30-40 minit. Saya mempunyai berat 60 kg, kini 52-53, dengan ketinggian 168 cm. "
  • Kajian ketiga: "Dan anda mencuba yoga selama beberapa bulan, sehingga 5 kali seminggu, melakukan yoga, lihat apa yang berlaku, menurunkan berat badan atau tidak. Saya melakukan yoga, selepas sebulan kelas saya mula menyedari bahawa diet saya telah berubah. berubah sepenuhnya. , maka sesuatu secara automatik dikecualikan daripada diet, tabiat berubah. Saudara-mara saya menyedari bahawa saya hampir berhenti minum kopi, tetapi saya tidak mahu, saya minum banyak air, atas sebab tertentu ia menarik. Saya terkejut bahawa Saya, gigi manis yang dahsyat, terlupa bila kali terakhir saya makan manis, badan kelihatan tertarik dengan pemakanan yang betul dan sihat, saya mula yoga, menurunkan berat badan, meremajakan, menyegarkan, seluruh Badan saya tegang, kulit, muka bujur menjadi lebih jelas, leher adalah baik, berjalan, postur. "
  • Kajian keempat: "Saya tidak akan mengatakan yoga adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan jika anda tidak mula makan selepas itu, tetapi untuk menenangkan diri dan mengekalkan kesihatan - itu sahaja! "
  • Kajian kelima: "Dan saya suka yoga! Ia menggabungkan kompleks tindakan berguna: dalam 1 ia mengekalkan nada badan, dalam 2 ia membangunkan daya tahan dan mengajar anda untuk mengekalkan keseimbangan, dalam 3 rasa harmoni, dalam 4 selepas itu seseorang mahu don Saya sebenarnya tidak makan, pada 5, membantu dengan sakit belakang dan saya telah dapat menyenaraikan faedah aktiviti ini untuk masa yang lama. "